Et sett med helbredende øvelser for åreknuter i underekstremiteter
Åreknuter er en sykdom som, på grunn av særegenheter i det moderne liv, en person møter oftere og oftere. Sykdommen blir utbredt og yngre, dette er på grunn av en tid med teknologiutvikling, en stadig stillesittende livsstil, men dette problemet har en annen side.
For å takle åreknuter er en integrert tilnærming til behandling veldig viktig, som inkluderer medisinering, alternative behandlingsmetoder og noen ganger kirurgi. Men også behandling er umulig uten treningsterapi med et nøye valgt treningssystem..
Åreknuter og årsakene til utviklingen
Åre - disse karene spiller en viktig rolle i menneskekroppen, de transporterer blod tilbake til hjertet. Når det gjelder åreknuter, er det ikke så mye utvidelse som er ment som deformasjon av de nevnte karene, som et resultat av at de også strekker seg, veggene blir tynnere, og insuffisiens i ventilsystemet utvikler seg også, på grunn av hvilket blodet sirkulerer dårligere gjennom venene og stagnerer i dem.
Hvis en person i de tidlige stadiene av utviklingen av åreknuter bare føler et lite ubehag på grunn av økt tretthet i bena, hyppig ødem og ytre manifestasjoner er minimale, så på de senere stadiene av utviklingen av patologi, buler venene sterkt på overflaten av huden, buler, danner vaskulære noder. Til slutt øker trykket i karene så mye at de ikke tåler, subkutane hematomer, trofiske sår dukker opp, og i tillegg kan trombofili utvikle seg..
Årsakene til utviklingen av åreknuter er svært forskjellige, vi lister bare de vanligste av dem:
- Arvelig disposisjon for svakhet i de tidligere nevnte ventilene eller deres medfødte mangel.
- Overdreven belastning på beina, hovedsakelig statisk, når en person må stå lenge (vanligvis er dette et problem med kokker, frisører, selgere osv.). Men det tar også hensyn til den økte fysiske aktiviteten på beina på grunn av å drive med tung sport, forårsaket av tungt fysisk arbeid eller til og med overvektig..
- Samtidig utvikler åreknuter ofte på grunn av sirkulasjonsforstyrrelser og mangel på muskelsammentrekning forårsaket av en stillesittende og stillesittende livsstil. Det er nettopp her årsaken til at sykdommen "blir yngre" hvert år, fordi folk bruker mer og mer tid på å sitte ved en datamaskin (på kontoret eller hjemme), se på TV osv...
- Hormonelle lidelser - oftere gjelder denne årsaken for kvinner. Vi snakker om restrukturering av hormonell bakgrunn under graviditet, hormonforstyrrelser på grunn av overgangsalder eller på grunn av inntak av sterke hormonelle medisiner.
- En av de farligste årsakene til utviklingen av åreknuter, som en person sjelden kan gjøre noe med, er forskjellige patologier for blodpropp..
Fordelene med utbedrende gymnastikk
Som det fremgår av ovennevnte, spiller den fysiske tilstanden til en person, samt graden av fysisk aktivitet, en viktig rolle når det gjelder åreknuter. Utbruddet av sykdommen kan utløses av både mangel på mobilitet og overdreven belastning.
Når det gjelder utbedrende gymnastikk, kan og bør det ikke bare gjøres for å behandle åreknuter, men også for å forhindre utvikling av sykdommen. I begge tilfeller er den positive effekten av treningsterapi mangesidig:
- Den kontraktile evnen til benmusklene, som tar på seg områder i blodsirkulasjonen, forbedres. Dette har en positiv effekt på venøs og lymfatisk utstrømning, og reduserer dermed sannsynligheten for overbelastning..
- Takket være regelmessig dosert belastning øker venenes tone.
- Avhjelpende gymnastikk forbedrer perifer sirkulasjon.
- Selvfølgelig øker utholdenheten til bena og hele kroppen som helhet, helsen styrkes.
- I tillegg til å forbedre den venøse utstrømningen av blod, har treningsterapi en gunstig effekt på arteriell strømning, en balanse opprettes slik den skal være i en sunn kropp.
Samtidig truer fraværet og forsømmelsen av medisinsk gymnastikk, spesielt under tilstanden til en allerede utviklende sykdom, progresjonen, forverring av ødem, stillestående prosesser etc..
Treningskomplekser
For å forhindre utvikling av åreknuter i bena, er det viktig å hele tiden opprettholde den fysiske formen, samt overvåke belastningen på underekstremitetene. Så folk som sitter mye om dagen bør varme opp hver time. For de som tilbringer mesteparten av dagen på føttene, og til og med opprettholder en statisk stilling, er det viktig å veksle belastninger, samt med jevne mellomrom gi bena en hvil (sett deg ned, gjør en lett massasje).
I tillegg, både for forebygging og for behandling av åreknuter, er det viktig å delta i fysioterapiøvelser. For å dosere belastningen og utvikle det mest passende settet med øvelser, bør du kontakte en spesialist. Vi kan imidlertid skille ut det generelle grunnlaget for øvelsene som er vist for åreknuter, og la oss snakke om dem:
Åreknuter trening: Sykkel
- For å utføre den første øvelsen, må du ta en sittestilling, en hardstol er best. Sett deg og legg føttene sammen foran deg, uten å reise deg, stå vekselvis på tærne og gå tilbake til hælene. Denne enkle aktiviteten kan utføres selv mens du sitter ved datamaskinen på jobben, uten å distrahere arbeidsprosessen..
- Det er også en lignende øvelse med økt stress, som må utføres mens du står. For å gjøre dette må du stå rett med føttene sammen, reise deg på tærne og komme tilbake til hælene. I begge tilfeller består øvelsen av 20 kontinuerlige repetisjoner av den beskrevne handlingen, det er mulig i flere tilnærminger.
- Sitt på en stol, løft det ene benet og hold det i vekt, roter foten og bøy ankelen. Gjenta 20 rotasjoner, først i den ene retningen, deretter i den andre retningen, og bytt deretter benet og gjør det samme.
- "Syklist" er en kjent øvelse, og likevel vil vi beskrive prosessen. Lig på et hardt underlag, ideelt på gulvet, med et teppe eller treningsmatte på forhånd. Bøy knærne, løft føttene fra gulvet, og roter som om du tråkker. Utfør 15-20 rotasjoner i 3-4 sett, ta en pause og gi bena en hvile.
- "Saks" er en annen enkel og kjent versjon av medisinsk gymnastikk. Igjen tar vi en liggende stilling, men nå blir de rette bena revet av gulvet og vekselvis krysser vi dem. Dette er vanskeligere enn det høres ut, så det er verdt å starte med 5-10 reps i 2-3 sett..
- En annen effektiv og ganske enkel variant av treningsterapi med stol. Plasser en stol og legg deg ned slik at du setter føttene på setet (ikke bare føttene, men også en del av underbenet). Løft deretter bena vekselvis, bøy dem ved kneet og trekk dem til brystet, og vend tilbake til opprinnelig stilling.
- Vi setter oss ned på en stol eller seng igjen, føttene på skulderen er fra hverandre på gulvet. Løft sokkene dine, stå på hælene, og spre vekselvis og ta med sokkene dine, og bevege deg i forskjellige retninger.
- Det er også veldig nyttig å lage et bjørketre. For å gjøre dette, ligg på gulvet, og hjelp deg selv med hendene, støtt korsryggen, løft bena mot taket, løft kroppen fra gulvet. Når du når det høyeste punktet, skal bena løftes vertikalt opp, strekkes i en streng, mens du står på skulderbladene og albuene, og støtter deg selv i korsryggen. Hvis du ikke kan gjøre øvelsen med en gang, kan du reise deg med bena og deretter baken mot veggen eller be noen om å hjelpe deg.
Viktig å huske! Det er viktig å utføre alle øvelsene med en instruktør minst første gang for å gjøre alt riktig og ikke overanstrenge deg selv. Hver øvelse gir også en viss hyppighet av repetisjoner og tilnærminger. Det er nødvendig å gjøre medisinsk gymnastikk regelmessig, hver dag, det er enda bedre å gjøre det flere ganger om dagen, for eksempel om morgenen og om kvelden.
Ytterligere behandlinger
Medisinsk diagnostikk for åreknuter gir de beste resultatene når du trener i de tidlige stadiene av sykdommen. Likevel er det inkludert i behandlingskomplekset i alle stadier av åreknuter. For å forbedre den terapeutiske effekten kan du diversifisere treningsterapi med andre behandlingsmetoder:
- Massasje - hvis du regelmessig deltar i fysioterapiøvelser, besøker du en massør, vil effekten øke mange ganger. Massasje hjelper med å holde muskler og blodkar i god form, eliminere smertefulle og ubehagelige opplevelser, ødem og forbedre blodsirkulasjonen. Det viktigste er å gjennomføre massasjer i løpet av minst 10 økter og finne en erfaren kvalifisert massør.
- Sport - i tillegg til utbedring av gymnastikk, kan du også gå inn på sport. Bedre å velge lette idretter som svømming eller yoga.
- Kosthold er et annet viktig krav for alle som seriøst bestemte seg for å ta behandling av åreknuter. Prøv å eliminere fet, stekt, røkt, krydret, salt, sur og søt mat fra kostholdet ditt, eller i det minste minimere bruken av dem. Gi preferanse til lette og vitaminrike matvarer, frukt, grønnsaker, frokostblandinger osv..
Kontraindikasjoner for fysioterapiøvelser
Når vi snakker spesifikt om åreknuter og fysioterapiøvelser, kan det bare være en kontraindikasjon for bruken av den - under øvelsen bør du ikke overanstrenge deg selv, og de bør ikke forårsake alvorlig ubehag.
Resten av kontraindikasjonene kan tilskrives sport for denne sykdommen, i prinsippet:
- Du kan ikke delta i profesjonell sport, da trening innebærer regelmessige intense belastninger.
- Sportsaktiviteter utelukker tunge løft.
Øvelser for venøs insuffisiens
En sykdom som har begynt på et kronisk stadium kan ikke helbredes, men selv i slike tilfeller kan gymnastikk med venøs insuffisiens forbedre tilstanden. Klasser involverer implementering av øvelser utviklet av spesialister, med tanke på egenskapene til en mulig patologisk prosess. Opprinnelig må du konsultere legen din om muligheten for å utføre i en bestemt fase av sykdomsforløpet eller med samtidig tilstander, sykdommer. Generelt er det ingen kontraindikasjoner for slik treningsterapi. Men hvis trening gir alvorlig ubehag og smerte, er det bedre å slutte å bevege seg..
Indikasjoner
Venøs insuffisiens er en direkte nødvendighet for benøvelser. Med alderen fungerer det menneskelige venesystemet feil, utstrømningen av blod fra underekstremiteter forverres og trombose, tromboflebitt, åreknuter forekommer. For noen gir det bare kosmetiske ulemper (åreknuter, vaskulære nettverk), for andre ledsages det av smerter når man går, ødem, tyngde og nattlig "sutring" i bena, komplisert av pigmentering, eksem, ikke-helbredende sår. Trening er nødvendig ikke bare for behandling, men også for forebygging av venøse lidelser.
Fordelene med gymnastikk for venøs insuffisiens
Øvelser for åreknuter i bena normaliserer blodsirkulasjonen og eliminerer venøs overbelastning. For pasienter med første tegn på sykdommen, spesielt gravide, vil systematisk utført gymnastikk tillate å reversere prosessen, pasienter som har blitt operert, inkludert i rehabiliteringstiltak, vil forhindre utbruddet av nye symptomer og forverring av eksisterende..
Generelle regler
Gymnastikk er kontraindisert ved akutt tromboflebitt med symptomer på betennelsesreaksjoner. Trening med langvarig pusten ved innånding og langvarig statisk belastning på bena i stående stilling er uønsket. Gymnastikkomplekset for åreknuter er rettet mot arbeidet med føttene, leggmuskelen og magemuskulaturen. Det anbefales å bruke spesielle elastiske strømper i timene. Noen oppgaver er designet for å utføres under spesielle forhold (hjemme, treningsstudio), andre kan gjøres på kontoret, på offentlig transport, i kø for å oppsøke lege.
Øvelser for kontoret
- Gå rundt, sokker "limes" til gulvet.
- Trykk håndflatene mot veggen, stige på tærne, komme deg ned, på hælene.
- Gå på begge måter.
- Gå jevnt fra hæl til tær.
- Hender ned, føttene sammen, med innånding - skuldrene tilbake, med utånding - tilbake til startposisjon.
- Utfør hver oppgave 15-20 ganger. Gå en del av veien til og fra jobb, uten å skynde deg, puste dypt.
Gjør uansett hvor du sitter
Hjemme og i treningsstudioet, liggende på ryggen
- Vri sokkene og knærne innover, deretter utover, gjenta.
- Arbeid "sykkelpedaler" jevnt, først fremover, deretter bakover.
- Løft bena og kryss dem, bytt plass.
- Trekk venstre til brystet, rett opp, senk sakte, på samme måte som til høyre.
- Len deg på gulvet med føttene, bøy ryggen i korsryggen, løft baken din fra gulvet mens du inhalerer.
- Løft de rette bena opp 90 °, i denne stillingen, lag sirkler med føttene, vipp i forskjellige retninger, klem og løsne tærne.
- Bøy bena på knærne, trykk føttene mot gulvet, blås opp og "tøm" magen, og følg prosessen med inn- og utånding.
- Underbenene løftes vertikalt opp, trekk føttene mot deg og vibrer dem i 2-3 minutter.
- Hender på magen, stikk bena, vri helt til gulvet til høyre og deretter til venstre.
- Sving på venstre side, sving benet.
Stopp bevegelser som gjør vondt verre.
Varigheten av øvelsen er minst 2 minutter hver. Etter hver oppgave som utføres mens du ligger, må du hvile med en rulle plassert under føttene, mens kroppen er avslappet, øynene er lukkede, pusten er jevn og dyp. Etter timene skal du føle behagelig tretthet, smertesansene svekkes. Hyppigheten av gymnastikk som utføres hjemme og i treningsstudioet, daglig i 30 minutter, på jobb - hver 2-3 time i 5-10 minutter.
Gymnastikk for åreknuter i underekstremitetene - terapeutiske øvelser for venene i bena
Åreknuter i underekstremitetene er en ganske vanlig sykdom, spesielt blant eldre kvinner. Behandling av åreknuter bør være omfattende. En av de viktigste komponentene i det er øvelser for åreknuter, som må utføres i samsvar med alle reglene. La oss vurdere dem nærmere. Men først må du si litt om selve sykdommen..
Hvordan identifisere åreknuter
Symptomene på åreknuter er ganske lyse og enkle å diagnostisere. Hovedtegnene på sykdommen er som følger:
- smerter i underekstremitetene;
- ben hovne opp på slutten av dagen;
- tykkelse av venene og deres fremspring på bena;
- anskaffe en blåaktig fargetone på huden på bena;
- konstant følelse av tyngde.
Allerede minst ett av disse skiltene er en grunn til å slå alarm. Åreknuter fører til ubehag, ikke bare i bena - det kan forårsake omfattende åreknuter, sirkulasjonsforstyrrelser, utvikling av trombose og tromboflebitt. Hvis de blir ubehandlet, kan hovne kar sprekke og forårsake blødning. Det er til og med tilfeller av død på grunn av blødning i spesielt avanserte tilfeller av åreknuter..
Vanligvis bør behandlingen være kompleks og inkluderer følgende metoder:
- Bruk av medisiner;
- Salver og kremer for ekstern bruk;
- Vitaminer;
- Spesielle øvelser for åreknuter på bena.
Hovedmålet med terapi er vaskulær helse. Friske blodkar hjelper til med å forhindre en rekke problemer forbundet med både åreknuter og en rekke andre sykdommer.
Effektiviteten av gymnastikk med åreknuter
Trening for åreknuter i underekstremitetene bidrar til å sikre normal blod- og lymfesirkulasjon. De bidrar til at væske slutter å akkumulere og stagnere i beina. Dette reduserer blodtrykket og normaliserer tilstanden..
Det gjenoppretter også strømmen av arterielt blod, stimulerer tonen i blodårene i underekstremitetene. Årene får tilbake tapt elastisitet og leges. Gymnastikk for åreknuter hjelper til med å eliminere det venøse nettverket og stjernene til de berørte karene på bena. Forbedring av perifer sirkulasjon bidrar til å forbedre tilstanden til både underekstremiteter og kroppen som helhet.
På samme tid, når du utfører øvelser for åreknuter i bena, følg disse anbefalingene:
- Du trenger ikke å legge tungt på bena med en gang. Du kan bare gjøre situasjonen verre hvis du ty til å løpe og gå lange avstander. Gjør flere repetisjoner uten å øke tempoet for maksimal effekt.
- Et riktig utvalg av øvelser er viktig. I utgangspunktet består gymnastikk for åreknuter på bena i forskjellige rotasjons- og bøyningsøvelser for leddene. Øvelser som "sykkel" og "saks" fungerer bra.
Bubnovsky øvelser for åreknuter
Først er det verdt å snakke om hvordan Dr.Bubnovsky anbefaler å behandle åreknuter. Han skapte en unik teknikk for behandling av ulike sykdommer i ledd, vener og ryggrad kalt kinesitherapy. Det lar deg kvitte seg med mange patologier som konvensjonell terapi kan takle dårlig med..
Klasser i henhold til Bubnovsky-metoden gjøres på simulatorer som er spesielt designet for dette. Ikke vær redd for overbelastning når du trener, ettersom maskinene er designet slik at belastningen blir optimal.
Komplekset av klasser velges individuelt i hvert tilfelle. Vanskelighetsnivået avhenger mer av pasientens alder. Enklere øvelser anbefales for eldre mennesker enn for yngre mennesker. Men teknikken er effektiv i alle fall..
Hvis du ikke har muligheten til å besøke spesielle treningssentre, kan gymnastikk for åreknuter i underekstremitetene ifølge Bubnovsky utføres hjemme uten bruk av ekstra utstyr.
Øvelsene vil være som følger:
- Sett deg på en stol, ikke len deg mot ryggen, lukk bena i knærne. Løft foten foran, og overfør støtten bakover. Gjør 20 reps.
- Len deg på begge hender. I denne stillingen løfter du deg opp foran på foten og senker deg sakte ned på hælene. Gjør også 20 reps, ta deg tid.
- Legg hendene på veggen. Stig på tå, mens du puster ut, senk deg selv og samtidig senk armene ned. Gjenta 20 ganger.
- Sitt på en stol, løft beina en etter en, og bøy dem helt ut på knærne. Når du løfter, må du vri foten i en sirkel, slik at skjøten blir varm.
- Etter å ha fullført alle øvelsene, legg deg på ryggen og løft bena, hvil dem på ryggen eller på siden av sengen. Dette vil gjøre det mulig å slappe av i lemmer og forbedre blodsirkulasjonen i området..
Denne typen gymnastikk er ganske effektiv, men du kan oppnå positive resultater raskere hvis du kombinerer den med tradisjonelle behandlinger, samt korte turer, sykling, god hvile og riktig ernæring..
Gymnastikk for åreknuter i bena: andre komplekser
Du kan begynne å gjøre gymnastikk med åreknuter i underekstremitetene uten å komme deg ut av sengen. Gjør følgende myke bevegelser med føttene:
- Trekk sokkene mot deg, og vipp dem deretter i motsatt retning.
- Snu føttene på venstre og høyre side.
- Utfør sirkulære bevegelser med føttene - strekk deretter tåen, men rett den mot deg.
Gjenta hver øvelse flere ganger. Hvis du nettopp begynner med gymnastikk, er det optimale antall repetisjoner 4-5 ganger. Senere kan den økes til ti. Med en så enkel vaskulær lader kan du komme på beina uten ubehag. Hvis dette stadiet gikk bra, kan du gå direkte til gymnastikk.
Det anbefales at terapeutiske øvelser utføres fra topp til bunn. Det er viktig å engasjere alle muskelgrupper i kroppen, men gjør det gradvis:
- Først strekker du livmorhalsen ved å vippe og vri hodet. Det er ikke nødvendig å overdrive og tvinge lasten. Gymnastikk skal være behagelig, uten smerter eller ubehag.
- Gå deretter videre til skulderøvelser. Gjør svinger og rotasjoner med hendene, svingene på kroppen.
- Utfør fremoverbøyninger for å jobbe ryggen. Først skal de være inaktive og grunne, så - mer gratis, du kan lene deg lavere.
- Ulike øvelser som involverer buet rygg er nyttige for ryggraden. Buen ryggen din som en katt, og kom tilbake til startposisjonen.
Etter generelle øvelser begynner gymnastikk for beina med åreknuter i underekstremitetene. Det kan omfatte følgende øvelser:
- Knebøy. Knebøy er betinget tillatte øvelser for åreknuter. Du må spre bena fra hverandre på skulderen og knebøye jevnt til bekkenet er parallelt med gulvet. Utfør øvelsen flere ganger. Hvis dette er vanskelig for deg, må du slutte å prøve og gå tilbake til knebøy litt senere..
- Machi. Utfør vanlige bensvingninger fremover, til sidene og tilbake. Gjør det forsiktig. Fem svinger i hver retning er nok.
- Rotasjonsbevegelser på beinet mens det er suspendert Du må holde på støtten, lene deg på det ene benet, ta det andre til siden. Roter foten innover utover. Gjør deretter det samme med det andre benet - fem ganger med hver.
- Ruller fra tå til hæl. Dette er en ekstremt nyttig øvelse for åreknuter..
Da kan du gjøre øvelsene mens du ligger på gulvet. Det anbefales å bruke en spesiell ball til dem. Ligg på gulvet, kast leggen over ballen og roter den foran deg. Denne øvelsen vil bidra til å gjenopprette tonene i karene i en ganske mild form..
I mangel av ball kan den vanlige øvelsen "sykkel" og "saks" hjelpe. Rull over på magen og utfør beinhevinger. Du kan gjøre dette med to ben på en gang eller løfte dem vekselvis.
Etter å ha fullført øvelsen, strekk litt. Gjør det jevnt og forsiktig, uanstrengt. Overvåke pusten din gjennom hele komplekset. Dette er en forutsetning.
Vær oppmerksom på at det er øvelser som ikke kan inkluderes i treningsøktene dine for åreknuter. Disse inkluderer følgende:
- Hopping, spesielt tau.
- Styrkeøvelser - Benker, manualer og vektstengerøvelser.
- Fleksjon og utvidelse av kofferten.
- For raske og aktive knebøy.
- Intense gymnastiske tøyningsøvelser.
- Langdistanse og fartsløp.
Øvelser for å lindre tretthet i bena
Det er også øvelser som kan bidra til å lindre tretthet fra bena. Dette er relevant både i behandlingen av åreknuter (siden dette er et veldig vanlig symptom) og i forebygging. Følg disse retningslinjene:
- Prøv å unngå å sitte ved å krysse det ene benet over det andre.
- Hvis du har en stillesittende jobb, kan du prøve å gjøre hæl-tå-øvelsen hvert 40. minutt under bordet..
- Du kan gå på sokkene i pausene.
- Hvis mulig, kan du sitte med føttene på bordet. Det vil bidra til å lindre tretthet i bena og forbedre blodsirkulasjonen..
- Om kvelden hjemme kan du lage et kjølig urtebad for slitne føtter. En lett fotmassasje fra foten til låret vil også være nyttig..
- Mens du ligger, prøv å holde hælene over bakenivået..
- For å slappe av på bena, kan denne aktiviteten også være nyttig: kast en penn, blyant eller annen gjenstand på gulvet, og prøv å ta tak i den med tærne..
Korrekt utførte øvelser for åreknuter i underekstremitetene hjemme vil bidra til å forbedre tilstanden din betydelig og glemme en rekke problemer. Vi tilbyr deg å se flere videoer som demonstrerer effektive komplekser.
Fysioterapiøvelser for kronisk venøs insuffisiens
N. Klimanova (Moskva).
Forstyrrelser av blodutstrømning i bena forekommer i forskjellige sykdommer i venøs system (åreknuter, trombose, tromboflebitt, medfødte venøs sykdommer, etc.). I tillegg oppstår stagnasjon av venøst blod under graviditet, overvekt, lengre opphold hos en person i "stående" eller "sittende" stilling, samt under lang reise med buss, bil eller fly.
Komplekset med terapeutiske og profylaktiske øvelser ble utviklet av ledende russiske og utenlandske eksperter. Den regelmessige implementeringen vil bidra til å redusere manifestasjoner av venøs insuffisiens i underekstremitetene, redusere sykdomsutviklingen og redusere risikoen for å utvikle en rekke, ofte livstruende komplikasjoner..
LØSNING AV VINS AV BENEN
(Figur 1)
Pust dypt og jevnt, leg deg avslappet med lukkede øyne. Samtidig legger du flere puter under føttene slik at de heves i en vinkel på 15-20 grader.
TRENINGSSYKKEL"
(Figur 2)
Lig på ryggen og pust jevnt, arbeid beina som om du trampet på en sykkel.
SOM GJENNOM
(Figur 3)
Øvelsen består av flere deler, utføres sakte og jevnt. Lig på ryggen med bena utstrakte, pust dypt. Pust ut, bøy høyre ben, og bring kneet opp til brystet. Inhalering, rett beinet rett opp. Når du puster ut, senk den. Gjenta denne øvelsen for hver etappe etter tur..
VEND MED FOT
(Figur 4)
Liggende på ryggen, armene langs torsoen, løft beina rett opp. Vri med begge føttene innover, deretter utover samtidig.
FREM OG TILBAKE
(Figur 5)
Alternativt bøy og bøy føttene ved ankelleddet fremover og bakover.
FORLENG FINGRENE
(Bilde 6)
Bøy og bøy tærne vekselvis.
IN - UT
(Bilde 7)
Stå i stilling: bena sammen, armene langs kroppen. Etter å ha pustet dypt, løft deg sakte opp på tærne, pust ut, gå tilbake til startposisjonen.
TUR PÅ STEDET UTEN RIPPING AV SOCKENE
(Bilde 8)
(Bilde 9)
Ligge på ryggen, plassere armene langs kroppen, puste jevnt, vekselvis veksle mellom bena.
Hev hodet ditt
(Bilde 10)
Liggende på ryggen, bøy knærne uten å løfte føttene fra gulvet. Legg hendene på hoftene. Løft hodet og torsoen sakte. Samtidig glir hendene til knærne. Puster sakte ut, gå tilbake til startposisjonen..
KUTTØVELSE
(Bilde 11)
Posisjon: liggende på ryggen, armene langs kroppen, bena hevet i en vinkel på 15-20 grader, en liten pute er festet mellom føttene. Inhalerer sakte, bøy deg i korsryggen og løft baken av madrassen. Puster sakte ut, gå tilbake til startposisjonen..
Trekk inn magen
(Bilde 12)
Posisjon: liggende på ryggen, armene langs kroppen. Bøy knærne uten å løfte føttene fra gulvet. Puster sakte ut, trekker i magen. Innånding sakte, blåse opp magen.
LØFTEKNEE TIL BRYSTEN
(Bilde 13)
Posisjon: liggende på ryggen, bena heves i en vinkel på 15-20 grader. Bøy høyre ben, trekk kneet opp til brystet. Ta samtidig tak i foten med hendene. Rett beinet sakte rett opp. Hender, tett i benet, skyv langs leggen til knenivå. Senk beinet sakte, hendene glir over låret. Gjenta øvelsen for det andre benet.
SKYDEBALLER TILBAKE
(Bilde 14)
Stå i posisjon: føttene sammen, armene langs kroppen. Trekk skuldrene tilbake sakte. Pust sakte ut, slapp av skuldrene og vipp hodet fremover..
KONTRASTDUSJ PÅ BEN
(Bilde 15)
Vekslende tette stråler med varmt og kjølig vann. 5-10 minutter per etappe.
Gymnastikk for sterke og sunne ben
Åreknuter i underekstremiteter forekommer hos halvparten av den voksne befolkningen. Som regel er årsaken til åreknuter på bena svikt i vaskulære ventiler, noe som fører til tilbakeløp (revers blodstrøm). For de fleste er utseendet på edderkoppårer og åreknuter bare et kosmetisk problem. For andre kan den resulterende venøse insuffisiens være årsaken til alvorlige smerter under gange eller bli realisert som en ekstrem manifestasjon av denne patologien - dannelsen av lange ikke-helbredende sår på bena. Det er en rekke tiltak som kan bidra til å forhindre progresjon av en muskel-venøs pumpesvikt. Øvelser for åreknuter i bena er en av de mest effektive måtene å normalisere blodsirkulasjonen og eliminere venøs stasis, som er en nødvendig tilstand for å forhindre fremveksten av nye tegn på sykdommen eller forverring av eksisterende..
Livsstilsendring for åreknuter som en viktig komponent i behandlingsprosessen
Dessverre er det i dag ingen universell metode for å behandle sykdommen som radikalt vil løse problemet med utvidede årer i bena. Siden ulike, til tider uunngåelige risikofaktorer er involvert i patogenesen, som fedme, familiehistorie, langvarig statisk stress, inntak av p-piller, graviditet, etc..
Behandling av åreknuter i underekstremitetene er kompleks, består av en kombinasjon av kirurgiske og konservative behandlingsmetoder. Livsstilsendring, kompresjon og kobbersteinterapi er hovedkomponentene i konservativ behandling, som utføres i lang tid, og noen ganger for livet for denne patologien..
Livsstilsendring er et sett med tiltak som tar sikte på å forhindre stagnasjon av blod i venene, styrke henholdsvis blodkarene og ventilene deres. Som du vet nivåerer langvarig stående eller sittende stilling aktiviteten til venøs-muskulær pumpe (gastrocnemius muskel), noe som bidrar til stagnasjon. Derfor anbefales pasienter å ta regelmessige turer, med jevne mellomrom heve bena over nivået i hjertet i liggende stilling. Anti-varicose gymnastikk tar en spesiell plass i kampen mot venøs insuffisiens. Det inkluderer inkludering av øvelser i behandlingen av åreknuter i underekstremitetene, som kan styrke gastrocnemius-muskelen, forbedre blodsirkulasjonen.
Livsstilsendring innebærer også bruk av forskjellige dietter (saltfri, kalorifattig). De lar deg justere kroppsvekten (avlaste unødvendig press på beina), kompensere for sesongmessig vitaminmangel. Dietten bør inneholde mat med mye bioflavonoider (stoffer som bidrar til å styrke karveggen). I tillegg må personer med åreknuter unngå overoppheting av bena, nekte å besøke badehuset og badstuen, og hvis ikke, ikke bruk varme gulv..
5 øvelser som er nyttige for åreknuter
Et av de vanligste symptomene som oppstår ved venøs insuffisiens i underekstremitetene er tretthet, smerter i bena. Hvis du regelmessig utfører øvelser for å behandle åreknuter, kan du redusere disse symptomene. Bruk av dem hjemme gjør det også mulig for en person som lider av åreknuter å forhindre utvikling av nye tegn på sykdommen..
Nedenfor er fem øvelser som anbefales å utføre jevnt, uten overdreven stress..
Øvelse 1
Lig på et mykt underlag og løft begge bena rett opp, trekk føttene mot deg. Pust dypt og jevnt i denne stillingen. Vibrer (gni) deretter med føttene i 3 minutter.
Øvelse 2
En av de mest populære øvelsene for behandling av åreknuter er den såkalte sykkelen. For å utføre det, må du ligge på en myk overflate med ryggen tett presset mot den. Løft og bøy bena vekselvis på knærne - "tråkk" føttene i luften. Ikke overbelast, vi gjør alt etter beste evne.
Øvelse 3
Vi legger oss på en myk overflate og legger en pute under lårene. Vi løfter det ene benet, uten å bøye oss på knærne, og det andre, klemmer hendene, trekker til magen. Vi prøver å holde oss i denne posisjonen i 30 sekunder. Så går vi tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen ved å bytte ben.
Øvelse 4
Len deg med begge hender på veggen, vekselvis på tærne, deretter på hælene. Du må føle en liten strekk i leggmusklene. Vi gjør 40 reps om gangen..
Øvelse 5
Åreknuter og sport: fordeler og ulemper
Sportsaktiviteter med kronisk venøs insuffisiens kan både forbedre sykdomsforløpet og føre til forverring av symptomene. Dette avhenger i stor grad av:
- hvilken type sport personen er engasjert i;
- treningsbelastning (natur, intensitet, varighet av fysisk aktivitet);
- alvorlighetsgraden av sykdommen (tilstedeværelse eller fravær av visse tegn på alvorlighetsgraden av venøs insuffisiens);
- tilstedeværelsen av komplikasjoner.
Enhver idrett hvor bena er aktivt "involvert" og samtidig ikke har noen ekstra vektbelastning på dem, er en utmerket måte å lindre blodstagnasjon på, for å styrke muskuløs-venøs pumpe. Disse inkluderer:
- svømming;
- ledet en akseltur;
- løpe;
- stå på ski.
Enkelte idretter kan skade venene. I tillegg til overdreven vektbelastning på bena, er det en økning i trykket i bukhulen mens du løfter vektstangen og kaster hammeren, noe som reduserer utstrømningen av venøst blod fra underekstremitetene. Derfor anbefales det å gi opp slike idretter. Men hvis en person ikke vil slutte med vektløfting, bør han ta seg av følgende:
- løft jernet bare mens du sitter og ligger;
- bruk kompresjonsstrømper.
Musklene i overkroppen (bryst, armer, rygg) kan trenes uten begrensninger. Det viktigste er at trening med åreknuter på bena ikke utsetter underekstremitetene for overdreven press. Ikke overbelast dem med jogging, knebøy og andre intense treningsøkter, så vel som øvelser som er forbundet med langvarig stående på ett sted.
Svømming er den beste sporten for åreknuter, fordi den fordeler belastningen jevnt på alle muskelgrupper. Å holde kroppen i horisontal stilling og ikke legge press på bena forbedrer utstrømningen av venøst blod, noe som er den største fordelen med svømming sammenlignet med andre idretter.
Moderne behandling av kronisk venøs insuffisiens er ikke komplett uten gymnastikk, bruk av spesielle øvelser som forbedrer symptomene på sykdommen. Men gymnastikk alene er ikke i stand til å overvinne denne sykdommen, det er nødvendig med en integrert tilnærming, bruk av både kirurgiske og konservative behandlingsmetoder. En kostnad for å eliminere åreknuter er ikke nok! Ikke medisinér deg selv. Rådfør deg med en flebolog.
Kronisk venøs insuffisiens: gymnastikk vil hjelpe beina
Terapeutisk gymnastikk for kronisk venøs insuffisiens
Kronisk venøs insuffisiens er uløselig knyttet til sykdommer som åreknuter. Delvis kan det betraktes som en av formene for komplikasjoner av åreknuter og andre venesykdommer..
Regelmessig utførelse av et kompleks av terapeutiske øvelser vil bidra til å takle manifestasjoner av venøs insuffisiens i underekstremitetene, redusere sykdomsutviklingen, og også redusere risikoen for livstruende komplikasjoner. Dessverre har sykdommen ikke omvendt forløp. Derfor er det så viktig å overvåke venenes tilstand og ta forebyggende tiltak - bruk spesielle undertøy og gjør enkle øvelser hver dag..
Generelle anbefalinger for gymnastikk
Det meste av det medisinske og profylaktiske komplekset er rettet mot arbeidet med føttene og leggen. I dette tilfellet er også musklene i bukpressen involvert, der den nedre vena cava har sin opprinnelse - en av de største i kroppen.
Trening kan forbedre aktiviteten til den venøs-muskulære pumpen i underekstremitetene, spesielt i de innledende stadiene av kronisk venøs insuffisiens.
Den komplette gymnastikkblokken kan utføres hjemme, individuelle elementer - på jobben, mens du reiser. På slutten av timene vises det varme og behagelig tretthet i bena, så svekkes en følelse av letthet, smerte symptomer.
Fasjonable designtrender påvirket utviklingen av venesykdom i Europa.
Å øke toalettet har ført til behovet for å stramme magemusklene
i ferd med å rense tarmene, øke intra-abdominal trykk.
Behandling og profylaktisk kompleks
Øvelse 1
Sett deg på en stol og klem på bena. Løft tærne fra gulvet, og senk deg ned på hælene. (15-20 ganger).
Øvelse 2
Sitt på en stol, løft hælene opp i 3 sekunder og dvel i denne stillingen (15-20 ganger).
Øvelse 3
Kjør ett sted i 1 minutt.
Øvelse 4
Startposisjon - stående mot veggen, hendene i skulderhøyde. Plasser håndflatene på veggen: hev deg på tærne og senk deg på hælene igjen (10–20 ganger).
Øvelse 5
Når du inhalerer, løft armene opp, mens du puster ut, slapp av (20 ganger).
Øvelse 6
Gå på plass med sokkene på gulvet (5 minutter).
Øvelse 7
Hold baren, utfør en jevn rull fra tær til hæler og rygg (10 ganger).
Øvelse 8
Ben sammen, armene senket langs kroppen. Etter å ha pustet dypt, stige sakte opp på tærne. Ved utånding, gå tilbake til startposisjonen (15-20 ganger).
Øvelse 9
Liggende på ryggen, legg føttene på en pute i 15 graders vinkel. Pust dypt og jevnt, lukk øynene, slapp av. Gjør øvelsen i 5 minutter.
Øvelse 10
Liggende på ryggen, utfør bevegelser som å sykle.
Øvelse 11
I sakte stilling, gjør saks trening. Kryss dine rette ben, og senk dem forsiktig ned på gulvet.
Øvelse 12
Ligg på gulvet, armene langs overkroppen, knærne bøyd, føttene på gulvet: pust dypt inn og ut, trekk inn og pust ut magen.
Øvelse 13
Ligg på høyre side, med høyre hånd under kinnet, og venstre på venstre hofte: løft venstre ben og arm opp, pust dypt. Gjenta for det andre benet og armen (10-15 ganger).
Øvelse nr. 14
Utgangsposisjon - liggende på ryggen, håndflatene på gulvet. Bøy sakte opp i korsryggen, med baken fra gulvet mens du tar pusten. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen..
Øvelse 15
Liggende på ryggen, strekk armene langs torsoen, løft bena opp:
- roter føttene først innover, deretter utover (15-20 ganger);
- vipp føttene frem og tilbake vekselvis (15–20 ganger);
- bøy og bøy tærne vekselvis (15-20 ganger).
Ekspert: Galina Filippova, allmennlege, kandidat for medisinsk vitenskap
Forfatter: Yuri Parshutin, flebolog, kirurg
Øvelser for venøs beninsuffisiens
Venøs insuffisiens er en patologisk tilstand i kroppen som vises i nærvær av venøs insuffisiens (både organisk og funksjonell) og er preget av brudd på utstrømningen av blod fra bena, noe som fører til en svikt i mikrosirkulasjonssystemet. Sykdommen utvikler seg ofte fra åreknuter og tromboflebitt.
Den eksisterende overbevisningen om at venøs insuffisiens bare kan kureres ved kirurgi fører til at mange pasienter ikke får tilstrekkelig medisinsk behandling, siden hele arsenalet av midler og metoder utviklet for behandling av denne sykdommen ikke brukes. I tillegg til legemiddel- og kompresjonsterapi, diett, overholdelse av arbeids- og hvileopplegget, bør man være oppmerksom på terapeutiske øvelser for venøs insuffisiens, fordi ineffektiv behandling eller fraværet fører til en reduksjon i pasientens arbeidsevne opp til fullstendig tap.
Effektiviteten av lading ved venøs insuffisiens i underekstremiteter
Det er umulig å kurere denne sykdommen helt i det kroniske stadiet, men selv i de mest alvorlige tilfellene tillater øvelser med venøs insuffisiens:
- forbedre tilpasningsprosessene til det kardiovaskulære systemet;
- styrke mekanismene for regenerering;
- gjenopprette funksjoner og strukturer som er blitt krenket;
- forhindre risikoen for komplikasjoner, inkludert livstruende;
- redusere muligheten for gjentakelse av sykdommen.
I den innledende fasen av sykdommen, spesielt hvis venene er utilstrekkelige under graviditeten, er det mulig å reversere prosessen. Gymnastikk med venøs insuffisiens vil ha en lignende effekt bare hvis bruken er systematisk, i kombinasjon med prosedyrene foreskrevet av den behandlende legen.
Pasientene mine brukte et bevist middel, takket være at du kan bli kvitt åreknuter på to uker uten mye anstrengelse.
De fleste øvelsene som utføres under fysisk aktivitet, bruker muskler i beina, spesielt føtter, underben og bakdel. Bukpressen blir også trent, i det området den nedre vena cava begynner - en av de største i menneskekroppen.
Trening i underekstremitet
Gymnastikk med venøs insuffisiens i underekstremiteter innebærer implementering av øvelser som er utviklet av spesialister som bruker medisinske data. Men før du begynner å håndtere det, er det nødvendig å konsultere den behandlende legen, om det er mulig å utføre det på et bestemt stadium i det enkelte sykdomsforløp. Som regel er det ingen kontraindikasjoner for trening. Den eneste forholdsregelen er å stoppe enhver bevegelse som gjør smertene verre eller forårsaker det..
Tren en
Lig med ryggen på en hard overflate, og legg en rulle under føttene slik at de er i forhøyet tilstand i en vinkel på opptil 20 grader. Det skal ikke være noen spenninger i kroppen. Pusten er dyp og jevn, lukkede øyne. Etter 10 minutter kan du gå videre til neste leksjon. Denne stillingen avlaster stress fra venene i underekstremitetene og kan utføres flere ganger om dagen når du føler smerte eller tretthet i bena. Du kan starte et sett med øvelser for å forberede kroppen på fysisk aktivitet og fullføre den for å avlaste unødvendig stress og roe deg ned..
Øvelse to
Ligge på ryggen, opprettholde en jevn og dyp pusterytme, begynn å vri bena, som om du sykler. I dette tilfellet må du "gå" enten fremover eller bakover. Utfør til lett utmattelse vises og ta utgangsposisjonen: bena heves over kroppen opp til 20 grader og ligger på et fast underlag.
Øvelse tre
Den kalles "saks" og utføres mens du ligger på ryggen. Benene utvides og heves over gulvet vekselvis. Gjør 2-3 sett med 1 minutt hver.
Øvelse fire
Mens du er i forrige posisjon, løft de rette bena opp 90 grader og fest. I denne stillingen utføres sirkulære rotasjoner av føttene, deres bøyninger fremover og bakover, vekselvis klemmer tærne (15 ganger hver).
Øvelse fem
Ligger på magen og hviler håndflatene på gulvet på brystnivå, løft sakte hodet først, deretter brystet og magen, bøy deg samtidig i korsryggen og strever med hodet opp. Rumpa løfter seg også fra gulvet. Bevegelsen utføres ved innånding, under utpust tar den startposisjonen.
Øvelse seks
Aktiv gange på plass, først på tær, deretter på hæler. Noen minutter senere - løper på stedet. Når du går og løper, jobber du aktivt med armene bøyd i albuene, og akselerer blodet.
Gymnastikkompleks for venøs insuffisiens, utført på dagtid.
- I sittende stilling, bøy tærne, hold dem i anspent tilstand i 2-3 sekunder og rett dem ut.
- Startposisjon - sittende, føtter på gulvet. Først løfter du tærne på føttene så mye som mulig, fikser stillingen i 2-3 sekunder og senk den. Riv deretter hælene fra gulvet i noen sekunder, hold dem i vekt, ta den opprinnelige stillingen.
- I stående stilling, stige på tærne, først i sving, deretter på begge samtidig, hvorpå du holder på støtten, ruller fra tå til hæl og rygg.
- Gjenta hver oppgave 15 ganger eller mer.
Implementeringen av disse enkle anbefalingene er mulig og ønskelig både hjemme og på jobben eller i fritiden. En indikator på effektiviteten og riktig utførelse av komplekset er lett utmattelse og en følelse av varme i bena, som snart gir vei til letthet og en betydelig reduksjon i smerte. Det skal huskes at noen medisiner for behandling av en så alvorlig sykdom som venøs insuffisiens er få, og terapeutiske øvelser er et utmerket verktøy for forebygging og fjerning av symptomer..
En påvist måte å behandle åreknuter hjemme på 14 dager!
Vi blir kvitt åreknuter om 2 uker!
Åreknuter forsvinner bare! Vakre ben forblir.
Åreknuter forsvinner etter 7 dager, hvis du smører hver dag før du legger deg.
Flebologer er tapt! Det hjelper uten fysioterapi...
Ved kronisk venøs insuffisiens svekkes blodutstrømningen gjennom venene i underekstremitetene. Dette betyr at for å forebygge sykdommen er det nødvendig å ta tiltak for å forbedre den på en eller annen måte..
Blod i venene i underekstremitetene strømmer normalt når det opprettes et gunstig trykknivå for dette.
De beste forholdene for blodutstrømning i hvile oppstår når bena er forhøyet, helst på nivå med hjertet.
Når du beveger deg, er blodstrømningsmekanismen mer komplisert. Ved sammentrekning av leggmuskulaturen, når du tråkker på foten, skyves venøst blod inn i de øvre delene av venøs sengen. Under normal drift av veneklaffene kommer blod fra overfladiske vener inn i de dype venene i en viss fase av syklusen. Når du går, stiger og faller trykket i dype kar, på grunn av hvilke mindre årer tømmes og fylles på nytt med blod, inkludert karene i kapillærbedet, der de viktigste metabolske prosessene utføres. Ved riktig funksjon av venene i venene, på grunn av medfødte eller ervervede egenskaper, kan venetrykket øke. Stagnasjon av blod fører til at en del av det forlater karene og akkumuleres i det intercellulære rommet. Så er det hevelse, tyngde i bena, kramper.
Pasienter med slikt ødem føler seg bedre når de går, løper, sykler, det vil si når bena jobber, og verre når de er i ro.
Derfor er alt som reduserer venetrykket i bena gunstig. Og den enkleste måten å blidgjøre underekstremitetene på er å legge en pute under dem når du sover og sette dem på en benk når du sitter. I tillegg gjør du fysioterapi. Og du kan være trygg på at ting vil gå bra.
Trening er nyttig både i de innledende stadiene av kronisk venøs insuffisiens og i utvikling av komplikasjoner..
Det første komplekset: "stillesittende"
Sett deg på en stol med føttene fra gulvet.
Alternativt bøy og bøy bena ved ankelen til du føler spenning i underbenets muskler.
Roter føttene ved ankelen i sirkulær bevegelse.
Snu føttene til sidene.
Flekk og strekk tærne.
Gjenta hver øvelse 10-20 ganger.
Det andre komplekset: "stående"
Gå eller løp på plass i 30-60 sekunder.
Stå vendt mot veggen, løft armene til skulderhøyde. Plasser håndflatene på veggen. Stå opp på tærne, så gå ned i hælene 10-20 ganger.
Plasser føttene fra hverandre på skulderbredden. Senk armene langs kroppen. Løft langsomt armene til sidene, mens du tar sakte dypt pust og reiser deg på tærne. Slutten av innåndingen, økningen på tærne og maksimal løfting av armene skal falle sammen i tide. Bruk fingrene til å nå taket. Ta så utgangsposisjonen sakte, og gjør alt i omvendt rekkefølge. Gjør øvelsen 10 ganger.
Gå rundt uten å løfte sokkene fra gulvet. Hold baren, rull jevnt fra tær til hæler og tilbake. Gjenta 10 ganger.
Det tredje komplekset: "lyver"
Liggende på ryggen, beveg beina som om du syklet.
Kryss dine rette ben som en saks mens du ligger på ryggen.
Senk armene langs torsoen, bøy knærne, hvil føttene på gulvet. Pust inn og ut dypt, trekk inn og pust ut magen.
Bøy bena ved ankelleddene, roter dem, vri til sidene, som i oppreist stilling.
Lig på høyre side med høyre hånd under kinnet og venstre langs låret. Løft venstre ben og arm opp, pust dypt. Gjør deretter det samme på den andre siden. Gjenta 10-15 ganger.
Ligge på ryggen, pust dypt, pust ut, bøy kneet og trekk kneet mot brystet. Innånding, legg beinet tilbake til dets opprinnelige posisjon..
Liggende på ryggen, hvil håndflatene på gulvet. Bøy sakte i korsryggen, løft baken opp fra gulvet mens du puster inn. Pust ut, gå tilbake til startposisjon..
Det er tilrådelig å utføre disse tre settene med vekselvis. Og en følelse av varme, behagelig tretthet, friske ben og godt humør er garantert deg.
Forstyrrelser av blodutstrømning i bena forekommer i forskjellige sykdommer
venøs system (åreknuter, trombose, tromboflebitt,
medfødte venøse sykdommer, etc.). I tillegg stagnasjon av venøst blod
oppstår under graviditet, overvektig, lengre opphold
en person i stående eller sittende stilling, så vel som i lengre tid
reise med bil, buss, tog, fly.
Komplekset av terapeutisk og profylaktisk
øvelser utviklet av ledende russiske og utenlandske eksperter. Den regelmessige implementeringen vil bidra til å redusere manifestasjoner av venøs insuffisiens i underekstremitetene, redusere progresjonen
sykdommer og vil redusere risikoen for å utvikle livstruende komplikasjoner.
Laster ut venene på bena.
Pust dypt og jevnt, legg deg avslappet, med lukkede øyne. Samtidig legger du flere puter under føttene slik at de heves i en vinkel på 15-20 °.
Treningssykkel". Lig på ryggen og puste jevnt, forestill deg at du tråkker på en sykkel.
Øvelsen består av flere deler, utføres sakte og jevnt. Lig på ryggen med bena utstrakte, pust dypt. Pust ut, bøy høyre ben, og bring kneet opp til brystet. Inhalering, rett beinet rett opp. Når du puster ut, senk den. Gjenta denne øvelsen for hver etappe etter tur..
Liggende på ryggen, armene langs torsoen, løft beina rett opp. Vri med begge føttene innover, deretter utover samtidig.
Alternativt bøy og bøy føttene ved ankelleddet "fremover" og "bakover".
Bøy og bøy tærne vekselvis.
Stå i stilling: bena sammen, armene langs kroppen. Etter å ha pustet dypt, sakte stige på tærne, puste ut, gå tilbake til startposisjon.
Å gå på plass uten å løfte sokker fra gulvet.
Vertikale "sakser". Ligge på ryggen, plassere armene langs kroppen, puste jevnt, vekselvis veksle mellom bena.
Liggende på ryggen, bøy knærne uten å løfte føttene fra gulvet. Legg hendene på hoftene. Løft hodet og torsoen sakte. Samtidig glir hendene til knærne. Puster sakte ut, gå tilbake til startposisjonen..
Liggende på ryggen, armene langs kroppen, bena hevet i en vinkel på 15-20 °, klem en liten pute mellom føttene. Inhalerer sakte, bøy deg i korsryggen og løft baken av madrassen. Puster sakte ut, gå tilbake til startposisjonen..
Liggende på ryggen, armene langs kroppen. Bøy knærne uten å løfte føttene fra gulvet. Puster sakte ut, trekker i magen. Innånding sakte, blåse opp magen.
Liggende på ryggen, er bena hevet i en vinkel på 15-20 °. Bøy høyre ben, trekk kneet opp til brystet. Ta samtidig tak i foten med hendene. Rett beinet sakte rett opp. Hender, tett i benet, skyv langs leggen til knenivå. Senk beinet sakte, hendene glir over låret. Øvelsen gjentas for det andre benet..
Stående, føttene sammen, armene langs kroppen. Trekk skuldrene tilbake sakte. Pust sakte ut, slapp av skuldrene og vipp hodet fremover..
Kontrastdusj på føttene. Vekslende tette stråler med varmt og kjølig vann. 5-10 minutter per etappe.